Iniciando meu condicionamento físico

Como a moda está em escrever e divulgar na internet a evolução dos regimes e dietas, preparo físico, emagrecimento, hipertrofia e tudo mais relacionado a boa forma e saúde, vou fazer o mesmo e começar a atualizar aqui no Outros.net, vez ou outra, os resultados que tenho obtido.

Motivação

Eu iniciei o ano de 2012 com 110,7 kg. Meu trabalho como analista de sistemas é do tipo onde eu fico sentado na cadeira o dia todo, em frente ao computador. Nunca fiz nenhum tipo de atividade física regular.

Nunca me importei com a minha própria boa forma. Tenho 1,90 mts, 28 anos, e desde os 20 meu peso era sempre de 95 a 105 kg. De uns 2 anos para cá é que subiu e empacou nos 110. Mas eu nunca me importei com isso, pois achava que estava tudo bem.

Mas a alguns meses comecei a dar mais valor a boa aparência. Talvez por eu também começar a valorizar mais este aspecto nas outras pessoas. Pensei que se eu tomasse a iniciativa de melhorar minha aparência, as pessoas a minha volta também passariam a me valorizar mais. E então esta é a minha motivação.

Objetivos

Meu objetivos de curto prazo são:

  • Perder 15 kg (objetivo é 95 kg)
  • Aumentar a resistência a fadiga

E a longo prazo:

  • Hipertrofia (mantendo o % de gordura sempre abaixo de 12%)

Método

Para atingir estes objetivos, eu adotei algumas mudanças no meu dia a dia. A principal obviamente foi entrar em uma academia e frequenta-la com regularidade. Pelo menos 4 vezes por semana eu estou lá, e dedico pelo menos 1h30 por dia a fazer os exercícios.

Os exercícios são muito mais aeróbicos do que os de musculação. Faço 30 minutos de bicicleta, e 30 minutos de esteira. É importante observar que não adianta pedalar ou andar sem carga. É preciso esforço para que o resultado seja obtido, portanto, é preciso colocar carga na bicicleta e velocidade na esteira, justamente para dificultar o movimento e provocar o aumento da frequência cardíaca.

Mas da mesma forma também é importante observar que nas primeiras semanas eu mantive o nível de esforço mais brando, assim as dores musculares comuns aos atletas novatos foram atenuadas, e isso serviu para que eu não perdesse o interesse pela atividade física (como já aconteceu em ocasiões anteriores). Não ter pressa me ajudou a manter a motivação e em poucas semanas já foi possível perceber um grande salto na minha resistência física. E isso me possibilitou aumentar a carga dos aparelhos sem que isso acabasse com o meu folego.

Além dos exercícios aeróbicos, eu também faço musculação. Todos os exercícios são em 3 séries de 15 repetições, com carga moderada. A ideia é apenas adaptar os músculos ao exercício regular. Não é crescer (muito peso), nem queimar (muitas repetições). No futuro, com os músculos já condicionados, vou poder começar a aumentar o peso, pois já estarei adaptado.

Alimentação

A alimentação também é um dos fatores que mais contribui para que os resultados comecem a aparecer. Como meu objetivo principal é perder peso, minha alimentação tem sido basicamente de PROTEÍNAS. Ou seja, reduzi drasticamente a ingestão de carboidratos, açucares e gorduras.

Para treinar, o corpo humano precisa de energia, que na alimentação é conhecida como “Caloria“. Todo alimento possui uma quantidade de calorias, mas a forma como o organismo trata cada alimento muda de acordo com o seu tipo.

Proteínas

As proteínas, apesar de possuírem razoável quantidade de calorias, possuem a característica de não se transformar em gordura corporal. Ou elas são eliminadas nas fezes, ou são aproveitadas pelos músculos. O que é ótimo para quem quer perder peso. A absorção das proteínas pelo organismo costuma ser lenta, então são ótimas para afastar a sensação de fome por muitas horas.

Alimentos ricos em proteínas

Alguns dos alimentos ricos em proteína são o frango, a carne bovina, os peixes magros, o leite, as claras dos ovos, o brócolis, a beterraba, grão de bico e a soja.

Carboidratos

Os carboidratos são ricos em calorias e são de rápida absorção, mas quando não são consumidos nos exercícios, se transformam em gordura corporal. São ótimos para a ingestão minutos antes dos treinos para quem quer ganhar massa magra. Não ingerir carboidratos antes dos treinos fará com que a massa magra seja consumida para garantir a energia necessária para os treinos, o que não é bom para quem quer crescer, mas é bom para quem quer diminuir.

Alguns dos alimentos ricos em carboidratos são a batata doce, os pães, bolos e qualquer derivado de farinha, a mandioca e o macarrão.

Açucares e Gorduras

Os açucares são o que adoçam os alimentos. Frutas e doces em geral são ricos em açúcar. O açúcar se transforma em gordura corporal, o que não é desejado por ninguém que quer emagrecer ou ganhar definição muscular. Já as gorduras estão presentes em praticamente todos os alimentos, desde carnes até doces industrializados, molhos de salada, bolos e pães, e tudo mais. Existem gorduras boas, como o Ômega 3 (gordura de peixe) e o azeite de oliva, que fazem bem ao coração e mantém o funcionamento do organismo regular. Mas são gorduras de qualquer forma, e portanto, também se transformam em gordura corporal e devem ser evitados por quem quer emagrecer.

A dieta

Eu estou fazendo é a seguinte:

  • De manhã, antes de ir treinar: Eu tomo 200ml de Ades Original batido com uma fruta (Banana, Mamão, Manga, Maçã, Melão, etc), e 30 gramas de Proteína de Soja desidratada. Sem açúcar.
  • Depois do treino: Como as claras de 3 ovos cozidos (sem a gema).
  • Almoço e Jantar: Um peito de frango grelhado OU um bife de coxão mole grelhado, brócolis e cenoura preparados no vapor.

É pouca comida, e ainda assim, rica em proteínas e com pouco carboidrato. Eu confesso que durante a tarde (entre o almoço e o jantar) eu fico com um pouco de fome, mas eu tento suportar para manter a dieta. Até agora tem dado certo.

Aos Sábados eu relaxo um pouco a dieta, e me permito comer arroz (integral), feijão, e alguma carne mais gordurosa. Mas sem exageros.

Esta dieta tem a vantagem de ser fácil de seguir, pois nenhum destes alimentos é difícil de preparar. Além disso, não é uma dieta muito cara. Pelo contrário, são alimentos mais baratos do que os que comemos normalmente. Só o Ades que é um pouco mais caro, mas eu prefiro ele do que o leite, pois tomar leite antes do treino pode não ser uma boa ideia.

Minha ideia, a medida que vou avançando no meu treinamento, é começar a suplementar com proteínas industrializadas (Albomina, Whey e etc), além de suplementar também vitaminas, termogênicos e outros produtos mais. Mas por enquanto vou seguir este esquema, que tem sido seguro, barato, e tem dado bons resultados.

Em um próximo artigo, vou falar sobre os resultados que venho obtendo. Este já ficou longo demais.

Autor: Daniel Ribeiro

Daniel Ribeiro é um Nerd apaixonado por motos e velocidade. Escreve o Motos Blog, o maior blog sobre Motos do Brasil. Mas como todo Nerd, gosta de acumular conhecimentos profundos sobre todas as áreas que puder. Com isso, acaba tendo interesse em outras áreas, como Aviação, Eletrônica, Mercado Financeiro, entre outros. Então, usa o Outros.net para postar tudo aquilo que não cabe no Motos Blog.

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